Ova vježba može biti korisna za to da sve to prođe.

Ova vježba može biti korisna za to da sve to prođe.

To je odgovorno za vašu borbu ili reakciju na let i povećava uzbuđenje. Parasimpatički sustav pokušava održavati stvari uravnotežene. Pomaže u povećanju regulacije emocija, što je povezano sa smanjenjem emocionalnog uzbuđenja. Savjetničke vještine odnose se na aktiviranje vašeg parasimpatičkog živčanog sustava. Imajući to u vidu, razgradimo svaku od ove tri vještine!

T je za temperaturu

Prva vještina vrha je prevrtanje temperature. To radite tako što ćete uranjati lice u hladnu vodu ili stavljati hladne pakete na lice dok zadržavajući dah. To inducira refleks ljudskog ronjenja, koji zauzvrat isključuje parasimpatički sustav i vrlo brzo smanjuje fiziološko i emocionalno uzbuđenje. Odgovor ronjenja – koji bi mogao potrajati do 30 sekundi da se aktivira pomoću ove vještine – pojavljuje se kada vaš mozak misli da je pod vodom. U tim će situacijama vaš mozak usporiti otkucaje srca, smanjiti protok krvi na nebitne organe i preusmjeriti krv u vaš mozak i srce. Ovaj odgovor pomaže u reguliranju vaših emocija i koristan je kada imate snažne, uznemirujuće emocije ili imate nagone da se uključite u opasno ili destruktivno ponašanje.

Najčešća metoda koju su moji pacijenti koristili je uranjanje punog lica u hladno Zalijevati i zadržati dah bilo gdje od 30-60 sekundi. To bi trebalo biti dovoljno dovoljno da započne odgovor na ronjenje; Međutim, neki pacijenti mogu duže zadržati dah ako im je ugodno. Pazite da vodu ne napravite ispod 50 stupnjeva. Ova temperatura trebala bi biti dovoljna za angažiranje odgovora ronjenja.

Druga najčešća metoda je napuniti vrećicu sa zatvaračem hladnom vodom i stavite je preko očiju i gornjih obraza. Treća najčešća metoda je prskanje hladne vode na vašem licu. Svi smo to vidjeli u filmovima. Stajanje, savijanje i zadržavanje daha dok koristite ove dvije metode često će povećati učinak.

Brzo oprez: Prije nego što koristite temperaturu za regulaciju svojih emocija, predlažem da dobijete A-OK iz svog liječnik. Korištenje hladne vode na ovaj način može brzo smanjiti otkucaje srca, tako da oni s poremećajima srca, niskim otkucajem srca zbog lijekova, poremećaja prehrane ili drugih medicinskih problema možda žele koristiti temperaturu samo pod dopuštenjem svog liječnika.

i za intenzivnu vježbanje

Druga vještina vrha je intenzivna aerobna vježba 20 do 30 minuta. Intenzivno vježbanje bilo koje vrste u trajanju od 20 do 30 minuta može brzo utjecati na raspoloženje, smanjenje negativnih raspoloženja i ruminativne misli i povećanje pozitivnih raspoloženja nakon dovršetka vježbe.

Važno je ne prosuditi vježbu; Što god smatrali da je intenzivno po razini kondicije. To bi moglo biti u rasponu od brzog hodanja do backflips -a.

Postoje istraživanja koja bi podržala da anksioznost može značajno smanjiti ako vam otkucaji srca dođu do 70% vašeg maksimuma na temelju vaše dobi. Uz to, pokazalo se da vaš otkucaj srca između 55 i 70% povećava pozitivne emocije s trajnijem efektom kada vježba dobije brzinu otkucaja srca na 70%. To tako često promoviram vježbanje! Osobno ne uživam, ali uživam u učincima koje ima na um i tijelo! insunol kontraindikacije provjeri moju referencu Koristite vježbu kada se bavite non-stop ruminacijom, doživljavate ekstremnu agitaciju, kada ste ljuti ili kad god vam je potrebna povećanje raspoloženja. Vježba je odlična ujutro, ali možete je koristiti u bilo koje doba dana koje ste bili korisni u prošlosti.

za savjete za vježbanje i fitness za sve, od početnika do teretanih štakora, slušajte da dobijete -Fit momak na mreži brze i prljave savjete.

p je za tempu disanja i progresivnog opuštanja mišića

Općenito, srce brže kuca tijekom u daljini i usporava se tijekom izlaska- Dah.

Na ovu promjenu otkucaja srca utječe simpatički živčani sustav koji se aktivira nakon disanja i parasimpatički živčani sustav koji se aktivira nakon disanja. Slijedom toga, disanje na tempu može uzrokovati promjene u vašem živčanom sustavu sličnim onima u ronilačkom refleksu. Usporavanjem disanja do 5 do 6 daha u minuti može smanjiti emocionalno uzbuđenje aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava.

Da biste dali konkretni primjer, jedna metoda disanja je poznata kao 4-7-8 disanje. U ovoj ćete vježbi udisati broj od 4 sekunde, zadržati dah za brojanje od 7 sekundi i izdahnuti za brojanje od 8 sekundi. Ovo je drugačiji način disanja za većinu, tako da ćete ga u početku možda htjeti ograničiti na nekoliko ciklusa i proširiti se kako postajete učinkovitiji pri duboko disanju.

p također označava progresivno opuštanje mišića. Ovu vještinu možete izvesti sami, ali većina će je upariti i s disanjem.

U ovoj vježbi napete i oslobađate razne mišićne skupine. Ovo može biti kratka vježba ili doslovno možete krenuti s vrhova nožnih prstiju do vrha glave! Strategija je zategnuti mišićne skupine, primjećujući osjećaj napetosti dok dišete, a zatim ih opustite puštanjem napetosti, primjećujući senzacije kako napetost mišića postupno pada. Cilj je povećati svijest i o stresu i opuštanju u tijelu.

Većina nas nosi puno napetosti u svojim tijelima; Otočila sam po tijesnim ramenima. Ova vježba može biti korisna za puštanje sve. Općenito govoreći, napeli biste mišiće na dah, a na udaru ponovite riječ “opustite se” prema sebi dok puštate da se napetost rastopi. Provest ću vas kratkim primjerom.

Za ovaj primjer usredotočit ćemo se na 2 područja, vaše ruke i ramena. Htjet ćete napeti 5 do 10 sekundi i pustiti 5 do 10 sekundi. Udahnite dok steknete tijesnu šaku. Zatim udahnite dok je umirujući unutarnji glas govoreći kako se riječ opušta dok puštate da vam sva napetost padne u ruke. Što se tiče ramena, to su isti koraci; Međutim, povući ćete ramena sve do ušiju i držati ih 5 do 10 sekundi, a zatim pustite da se ramena postupno opuštaju na udaru.

Postoje mnoge aplikacije za meditaciju poput Headspacea, Miran ili uvid u tajmer koji vas može provesti kroz progresivno opuštanje mišića. Ako me želite čuti kako vas prolazi kroz vježbe disanja ili progresivno opuštanje mišića, javite mi u komentarima na Instagramu @kindMindpsychu, ili mi možete kontaktirati i putem moje e -maila na psiholog@quickanddirtyTips.com ili ostavite a govorna pošta na (929) 256-2191.

citati + izvori Tate, A. K., & amp; Petruzzello, S. J. (1995). Različite intenzitet akutnog vježbanja: implikacije na promjene u utjecaju. Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju, 35, 295–302 .. Stark, R., Schnienle, A., Walter, B., & amp; Vaktil, D. (2000). Učinci koraka disanja na varijabilnost srca i razdoblja srca. Psihofiziologija, 37 .. Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vlastitog davatelja usluga mentalnog zdravlja. Posavjetujte se s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autorici

dr. Monica Johnson

Dr. Monica Johnson je klinička psihologinja i vlasnica tvrtke Kind Mind Psychology, privatne prakse u NYC -u koja se specijalizirala za dokazane pristupe liječenju širokog spektra pitanja mentalnog zdravlja (npr. Depresija, anksioznost, trauma i poremećaji ličnosti). Uz to, usredotočena je na rad s marginaliziranim skupinama ljudi, uključujući BiPoC, LGBTQ+i alternativne načine života za upravljanje manjinskim stresom. Također je posvećena profesionalnom doprinosu svom području kroz govor, obuku, nadzor i pisanje. Ona rutinski govori na konferencijama, pruža obuku i radionice u organizacijama, nadzire pripravnike za mentalno zdravlje i koautor knjigu za profesionalce o rješavanju stresa temeljenog na utrci u terapiji.

dr. Johnson je stekla diplomu na Sveučilištu u Južnoj Karolini, završila je Psy.D. u Arizona School of Professional Psychology i završila svoju postdoktorsku obuku u Cherokee Health Systems u Knoxvilleu, TN. Trenutno živi na Manhattanu gdje se upušta u horor filmove, sarkazam i namjernu introverziju. Možete je pronaći na Instagramu i na mreži na KindMindPsych.com.

dobili ste pitanje na koje biste željeli da dr. Johnson odgovori na pametnog psihologa? Možete joj poslati e-mail na psiholog@quickanddirtytips.com ili ostaviti govornu poštu za liniju pametnog psihološkog slušatelja pozivom (929) 256-2191.

Neki dijetalni gurui tvrde da samo “loši” kalorije uzrokuju samo kalorije ” debljanje. Jesu li kalorije zaista bitne? Možete li smršavjeti bez brojanja kalorija?

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 9. studenog 2011. 4-minutna Readepisoda #162 Igra pauza Slušajte Možete li izgubiti kilograme bez brojanja kalorija? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

“Jedite onoliko koliko želite i još uvijek smršavite.” Meni zvuči dobro!

Mnoge popularne dijete promoviraju se s tvrdnjom da, dok slijedite određena pravila, možete jesti onoliko koliko želite i još uvijek smršavite. Obično “pravila” uključuju uklanjanje određene hrane ili grupe s hranom (poput ugljikohidrata, šećera ili mesa ili mliječnih proizvoda ili pšenice) iz prehrane.

Implikacija-ili, u nekim slučajevima, otvorena tvrdnja-je da kalorije nisu bitne. Jedenje prave hrane (i izbjegavanje pogrešnih) nekako popravlja metabolizam, regulira vaše hormone ili na drugi način pretvara vaše tijelo u stroj za izgaranje masnoća koji ostaje mršav bez obzira koliko jedete.

možete Pogledajte zašto je ovaj pristup toliko popularan. Daleko je najveći potez pokušaja mršavljenja morati se odreći hrane (ili veličine porcija) u kojoj biste inače uživali. I, da budem iskren, mnoge od tih dijeta dovode do gubitka kilograma. Međutim, postoji daleko manje metabolička “magija” od članaka o knjigama i časopisu koji biste vjerovali.

Jeste li čuli ove glupe tvrdnje?

Nije to uklanjanje alergena s hranom ili toksini pokretači pokretanja Oslobađanje masnih trgovina. Nije to što rezanje ugljikohidrata isključuje vaše gene za skladištenje masti. Kad su ljudi smanjili ugljikohidrate ili šećer ili pšenicu ili prerađenu hranu ili bilo što drugo, oni konzumiraju manje kalorija – čak i kad ne pokušavaju ograničiti unos kalorija.

Na primjer, jedna nedavna studija otkrila je da su ljudi da ljudi koji je slijedio strogu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali inače im je dopušteno da jedu onoliko koliko su htjeli, na kraju je smanjio unos kalorija za približno iste količine kao i ljudi koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti koji su također ograničili koliko kalorija mogu jesti.

Kad ljudi imaju ograničenu raznolikost hrane za birati, jedu manje nego što im se čini kada im se predstavi puno mogućnosti.

(Evo savjeta o tome kako to iskoristiti u svoju korist.)

Ispada da većina ljudi zapravo ne želi jesti dvostruko-keeseburgere četiri puta dnevno dnevno – pogotovo kad su bez buke i minus pomfrit.

kalorije se broje, ali ne morate ih brojati

Uspješno mršavljenje zahtijeva jelo manje kalorija – ali to ne i ne ” t znači da morate ropsko brojati kalorije. Kao što studija koju sam ranije spomenuo, pridržavanje određenih pravila može učinkovito smanjiti unos kalorija. Možda nećete moći jesti sve što želite – ali većina ovih strategija omogućuje vam da jedete na zadovoljstvo. U prošlosti sam govorio o mnogim od tih pristupa, ali evo razreza mojih najdražih načina gubitka kilograma bez brojanja kalorija – ili gladnih:

Ograničiti rafinirane ugljikohidrate, iako mnogi ljudi imaju uspjeha na vrlo niskom Dijeta od ugljikohidrata, dugoročno održavanje postaje pravi izazov. Moja omiljena varijacija u pristupu s niskim udjelom ugljikohidrata je da se usredotočim na uklanjanje rafiniranih ugljikohidrata poput sode, slatkiša, slatkiša i kaloričnih zaslađivača (uključujući šećer, med i javorov sirup). Također izrežite deserte, bijeli kruh i drugu hranu napravljenu od bijelog brašna). Ove namirnice spakiraju puno kalorija u mali prostor, ali im prehrambeno čine vrlo malo. Što je još gore, oni imaju tendenciju da vam potapšaju apetit za više istog. Ako se možete zakleti u rafiniranim ugljikohidratima, vjerojatno možete pojesti onoliko koliko želite od druge namirnice i još uvijek na kraju smanjujete unos kalorija (i gubite kilograme.)

Vidite također: radi li dijeta s niskim ugljikohidratima?

Jedite više hrane bogate proteinima i povrćem poput jaja, mesa, peradi, ribe i tofua imaju impresivnu sposobnost suzbijanja apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija. Povrće je malo kalorija, ali s visokim udjelom vode i vlakana, dvije stvari koje vas također ispunjavaju bez ispunjavanja. I, naravno, povrće je također smiješno dobro za vas.

Vidi također: Protein i gubitak kilograma

Jedite više cjelovite hrane i manje prerađene hrane prerađene hrane (posebno brze hrane i zalogaja) imaju tendenciju da je kalorično gusta, siromašna hranjivim tvarima, i namjerno su formulirani, pakirani i plasirani na način koji vas zavodi u jedenju više nego što to značite. Jedan zaista jednostavan način za smanjenje nepotrebnih kalorija i istodobno poboljšati prehrambenu kvalitetu prehrane jest napraviti više vlastite hrane – koristeći svježu, cjelovite namirnice kao svoje polazište. Kuhajte malo zobene pahuljice za doručak. Napravite sendvič s tunom za ručak umjesto da posjetite sud za hranu. Dajte momku za dostavu pizze noć i pecite piletinu za večeru.

Jedite pažljivo, nitko ne želi gladan, ali činjenica je da previše kalorija koje konzumiramo nema apsolutno nikakve veze s glad. Oni su kalorije prilika, dosade, ili inercije, ili čista navika. Često možete jesti manje i više uživati u tome, usporavajući i posvećujući više pozornosti na svoju hranu kao i svoj apetit.

Vidi također: Zašto prejestimo

Budite u kontaktu

Jeste li često zapečeni za savršen način da nešto kažete ili napišete? Izbjegavajte koristiti iste riječi iznova i iznova s 101 riječi Grammar Girl -a da biste zvučali pametno: http://bit.ly/oq39ze

ako imate prijedlog za buduću temu showa ili želite saznati o tome Nakon što govorim na vašoj konferenciji ili događaju, pošaljite e -poštu na prehrambenus@quickanddirtytips.com. Također možete objaviti komentare i pitanja na mojoj Facebook stranici Nutrition Diva. Odgovaram na mnoga pitanja slušatelja u mom besplatnom tjednom biltenu, pa ako ste poslali pitanje na moj način, budite sigurni da ste se prijavili da to primite.

Slika ljubaznošću Shutterstock

O autorici

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reanagel je licencirana nutricionistica s ovlaštenim od strane, autorice i tvorca jednog od najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnesa iTunesa . Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.

Kako naši pogledi na život, svijet i budućnost utječu na naše zdravlje i dobrobit? Ovog tjedna, pametni psiholog dr. Ellen Hendriksen otkriva 7 velikih uvjerenja zdravih ljudi dijele.

Ellen Hendriksen, doktorat pametni psiholog 28. prosinca 2018. 7-minutna čitatepisoda #175 Igra pauza Slušajući 7 Vjerovanja emocionalno zdravih ljudi Mi smo trenutno Doživljavanje problema s reprodukcijom na safariju.

Contents